Felaketleştirme

Sevdiğin biri iki saattir mesajlarına cevap vermiyor. Önce "meşguldür" diyorsun. Sonra aklına bir kaza geliyor. Sonra hastane. Birkaç dakika içinde zihnin seni bir cenaze sahnesine götürüyor. Kalbin hızlanmış, ellerin titriyor. Telefon çalıyor: "Şarjım bitmişti."

Buna felaketleştirme deniyor; İngilizcede catastrophizing. Bir durumun en kötü sonuçla biteceğine inanmak, küçük ya da belirsiz bir olayı zihinde felakete büyütmek. Psikolojide bir düşünce hatası olarak biliniyor (bilişsel çarpıtma). Bilişsel davranışçı terapinin öncüleri, felaketleştirmeyi bir tehlikenin hem olasılığını hem de ne kadar korkunç olacağını abartma eğilimi olarak tarif ediyor.

Zincir nasıl kurulur?

Felaketleştirme çoğu zaman "ya ... olursa?" sorusuyla başlar. Her halka bir öncekinden biraz daha kötüdür: "Sunumda takılırsam rezil olurum. Rezil olursam işten çıkarılırım. İşten çıkarılırsam kirayı ödeyemem. Kirayı ödeyemezsem..." Zincirin her halkası tek başına mantıklı görünür. Ama ilk halkadan son halkaya bakınca aradaki uçurum görünür.

Bu düşünceler bir kez başlayınca dönüp durabilir (ruminasyon). Beden de zihne inanır: Kalp hızlanır, nefes daralır, uyku kaçar. Kaygının en tanıdık yakıtlarından biri budur.

Neden yaparız?

Bir yanıyla korunma çabası. Beynimiz tehlikeyi önceden görmeye programlıdır; en kötüsünü düşünürsek hazırlıksız yakalanmayacağımızı sanırız. Belirsizliğe dayanmak zor geldiğinde, kötü bir kesinlik bile bilinmezlikten daha katlanılır gelebilir.

Geçmişte gerçekten kötü şeyler yaşamış biri için bu daha da anlaşılır. Bir kez beklenmedik bir kayıp yaşamış zihin, her sessizliği bir uyarı olarak okumaya başlayabilir.

Zinciri yavaşlatmak

Düşünceyi yakalamak ilk adım: "Şu an felaketleştiriyorum." Sonra birkaç soru: Bunun gerçekten olma ihtimali ne? Olursa, gerçekten bu kadar kötü mü olur? Daha olası başka hangi açıklamalar var? Bir arkadaşım aynı şeyi yaşasa ona ne derdim?

Amaç zorla olumlu düşünmek değil, gerçekçi düşünmek. "Her şey çok güzel olacak" değil, "Bu zor olabilir ama baş edebilirim." Kaygının şu an ne seviyede olduğunu fark etmek için Kaygı termometresi aracına da bakabilirsin. Düşünce hatalarını daha ayrıntılı bu yazıda anlattım.

Felaketleştirme uykunu, işini ya da ilişkilerini etkiliyorsa, bunu konuşmak iyi gelebilir. Bu konularda nasıl çalıştığımı Kaygı ve panik atak sayfasında anlattım.

Sık sorulan sorular

Felaketleştirme ne demek?

Bir durumun en kötü sonuçla biteceğine inanmak, küçük ya da belirsiz bir olayı zihinde felakete büyütmek. Psikolojide bir düşünce hatası (bilişsel çarpıtma) olarak biliniyor.

Felaketleştirme bir hastalık mı?

Hayır, tek başına bir tanı değil. Herkesin zaman zaman yaptığı bir düşünce biçimi. Ama çok sık oluyorsa ve hayatı etkiliyorsa, kaygının bir parçası olabilir.

Hep en kötüsünü düşünmekten nasıl kurtulurum?

Önce bu düşünceyi fark etmek gerekir. Sonra kanıtlara bakmak, daha olası açıklamaları düşünmek ve "Olursa nasıl baş ederim?" sorusunu sormak zinciri yavaşlatır. Bunu tek başına yapmak zorsa bir uzmanla çalışmak iyi gelebilir.