Duygu düzenleme

Trafikte biri önüne kırdı. Bir an içinde göğsün ısınıyor, elin kornaya gidiyor. Sonra bir nefes alıyorsun, "Zaten geç kalmadım" diyorsun ve korna çalmadan devam ediyorsun. Öfke geldi, ama direksiyonu o almadı.

İşte buna duygu düzenleme deniyor; İngilizcede emotion regulation. Duygularımızı fark etme, anlama ve onlara nasıl tepki vereceğimizi seçebilme becerisi. Amaç duyguyu yok etmek değil; duygunun ne kadar süreceğini ve bizi nereye götüreceğini biraz da bizim belirlememiz. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) bu alanın temel sorularına ayrı bir çalışma derlemesi ayırdı.

Bastırmak düzenlemek değildir

"Ağlama", "Kızma", "Takma kafana" demek düzenleme değil, bastırmadır. Bastırılan duygu kaybolmaz; bedende gerginlik, uykusuzluk, beklenmedik patlamalar olarak geri döner (duygusal kaçınma). Her şeye olumlu bakmaya zorlamak da öyle (toksik pozitiflik). Düzenleme, duyguya önce yer açmayı içerir.

Nasıl öğrenilir?

Duygu düzenleme doğuştan gelmez, öğrenilir. Çoğumuz bunu çocukken, duygularımızı fark edip sakinleştiren bir yetişkinin yanında öğreniriz. Duyguları görülmeyen bir çocuk için bu beceri daha geç ve daha zor gelişebilir (çocuklukta duygusal ihmal). İyi haber: Yetişkinlikte de öğrenilebilir.

Gündelik araçlar

Adlandırmak: "Kızgınım" ya da "kırıldım" demek, duygunun yoğunluğunu biraz azaltır. Bedeni sakinleştirmek: Yavaş nefes, yürüyüş, yüzü soğuk suyla yıkamak. Kısa bir pratik için Nefes alanı aracını deneyebilirsin. Bakış açısını değiştirmek: "Bunu başka nasıl yorumlayabilirim?" Zamanı kullanmak: Önemli bir mesajı, sakinleşene kadar göndermemek.

Bir duygu sık sık kontrolden çıkıyorsa, örneğin öfke patlamaları ya da geçmeyen kaygı dalgaları varsa, bu üzerinde birlikte çalışılabilecek bir şey. Öfke üzerine Öfke yıkıcı bir güç mü? yazısında yazdım. Bu konularda nasıl çalıştığımı Kaygı ve panik atak sayfasında anlattım.