Duygusal kaçınma

Duygusal kaçınma, üzüntü, kaygı, utanç ya da öfke gibi zor duygularla, rahatsız edici düşünce ve anılarla temas etmemek için onlardan uzaklaşmaya, onları bastırmaya ya da dikkatimizi başka yöne çekmeye çalışmaktır. Psikoloji literatüründe bu eğilim yaşantısal kaçınma (experiential avoidance) adıyla da anılır. Kavram, 1996'da Steven Hayes ve arkadaşlarının çalışmasıyla öne çıktı ve Kabul ve Kararlılık Terapisi'nin (ACT) temel kavramlarından biri oldu.

Herkes zaman zaman kaçınır; zor bir günün ardından dizi izlemek doğaldır. Duygusal kaçınma, bu kısa molanın kalıcı bir yaşam biçimine dönüşmesidir.

Nasıl fark edilir?

• Üzücü bir şey olduğunda hemen telefona, işe ya da bir meşguliyete sarılmak
• "Sonra düşünürüm" denilen konuların hiç düşünülmemesi
• Belli kişilerden, yerlerden ya da konuşmalardan sistemli olarak uzak durmak
• Duygular sorulduğunda "bilmiyorum" ya da "iyiyim" demek
• Yalnız ve sessiz kalmaktan rahatsız olmak
• Yeme, alkol, alışveriş ya da sonsuz kaydırma ile duyguyu "kapatmaya" çalışmak

Ekran ve kaçınma

Bugün en kolay kaçış kapısı ekranın kendisi. Sonsuz akış, zor bir duyguyu hissetmeye başladığımız anda dikkatimizi saniyeler içinde başka bir yere taşıyabilir. Doomscrolling ve Kontrol sizde mi, algoritmada mı? yazılarımızda bu döngüyü ayrıntılı anlattık.

Kısa vadede rahatlatır, uzun vadede büyütür

Kaçınma anlık olarak işe yarar; bu yüzden tekrar ederiz. Ama kaçınılan duygu kaybolmaz, çoğu zaman büyür. Kaygıdan kaçtıkça kaygı verici durumların alanı genişler; üzüntüyü bastırdıkça ruh hâli donuklaşır. Araştırmalar yüksek yaşantısal kaçınmanın kaygı, depresyon ve ruminasyon ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Kaçınmanın karşıtı her duyguya boğulmak değil, kabul ve temastır: duyguyu adlandırmak, bedende nerede hissedildiğini fark etmek ve onunla kısa bir süre kalabilmek.

Ne zaman destek almak iyi gelir?

Kaçındığın şeyler hayatını daraltmaya başladıysa, belli duyguları hiç hissedemediğini fark ediyorsan ya da duyguyu bastırmak için kullandığın yollar sana zarar vermeye başladıysa, bir uzmanla konuşmak iyi gelebilir. Terapide amaç zor duyguları ortadan kaldırmak değil, onlarla daha güvenli bir ilişki kurmaktır.

Sık sorulan sorular

Duygusal kaçınma ile duygusal düzenleme aynı şey mi?

Hayır. Duygu düzenleme, duyguyu fark edip ona uygun ve esnek biçimde yanıt verebilmektir. Kaçınma ise duyguyla hiç temas etmemeye çalışmaktır. Kısa bir mola düzenlemenin parçası olabilir; sürekli kaçış ise değildir.

Duygusal kaçınma neden olur?

Duyguların ifade edilmesinin güvenli olmadığı ortamlarda büyümek, geçmiş zor yaşantılar, yoğun kaygı ya da duyguyla baş edecek araçların öğrenilmemiş olması kaçınmayı besleyebilir.

Duygusal kaçınmayı nasıl azaltabilirim?

Küçük adımlarla: Gün içinde birkaç kez "Şu an ne hissediyorum?" diye sormak, duyguyu bir kelimeyle adlandırmak ve telefona uzanmadan önce bir dakika beklemek. Nefes alanı aracımız bu bir dakika için iyi bir başlangıç olabilir.