Öğrenilmiş çaresizlik

Kaç kez iş başvurusu yaptın, kaç kez "bu sefer farklı olacak" diye başladın. Olmadı. Bir noktadan sonra yeni bir ilan gördüğünde açıp okumuyorsun bile. "Ne fark eder ki?" Arkadaşın bir fırsattan söz ettiğinde de aynı cümle: "Benim için olmaz."

Bunun psikolojide bir adı var: öğrenilmiş çaresizlik. Tekrar tekrar sonuç alamayan birinin, durumu değiştirebilecek olsa bile denemeyi bırakması. Kavram 1960'ların sonunda Martin Seligman ve arkadaşlarının deneylerinden doğdu; Amerikan Psikoloji Derneği'nin sözlüğü de bu şekilde tanımlıyor.

"Öğrenilmiş" kısmı önemli

Bu kelime umut verici aslında. Çaresizlik doğuştan gelen bir kişilik özelliği değil; yaşanan şeylerden öğrenilen bir beklenti. Çocuklukta ne yapsa onaylanmayan, kontrolün hiç elinde olmadığı ortamlarda büyüyen biri, yetişkinlikte de "çabalasam da bir şey değişmez" inancını taşıyabilir. Uzun bir hastalık, yıpratıcı bir ilişki ya da yıllarca takdir görmediğin bir iş de aynı dersi verebilir.

Öğrenilen bir şey de, zamanla ve yeni deneyimlerle değişebilir.

Depresyonla bağı

Öğrenilmiş çaresizlik, depresyonu anlamak için kullanılan en bilinen modellerden biri. "Nasılsa olmayacak" düşüncesi motivasyonu azaltır, zevk alma kapasitesini köreltir (anhedoni), insanı aynı düşünceyi döndürmeye (ruminasyon) iter. Depresyonun belirtileriyle ilgili daha ayrıntılı bilgiyi Depresyon belirtileri ve destek yöntemleri yazısında bulabilirsin.

Nereden başlanabilir?

Büyük hedefler yerine küçük, kontrolün gerçekten sende olduğu adımlar iyi gelir: on dakikalık bir yürüyüş, tek bir e-posta, bir çekmecenin düzenlenmesi. Amaç, zihnine yeniden "yaptığım bir şey bir sonuç doğurabiliyor" deneyimini yaşatmak. Bir de kendi cümlelerine dikkat etmek: "Hep", "asla", "hiçbir zaman" gibi kelimeler genelde gerçeği değil, yorgunluğu anlatır (bilişsel çarpıtma).

Bu his uzun süredir hayatının birçok alanına yayıldıysa, yalnız taşımak zorunda değilsin. Bu konularda nasıl çalıştığımı Depresyon ve anlam sayfasında anlattım.