Psikoloji Sözlüğü
Nomofobi
Evden çıktın, merdivenlerde elin cebine gitti. Telefon yok. Kalbin bir anlığına hızlanıyor. Geri dönüp alana kadar içinde bir huzursuzluk: Ya biri ararsa, ya bir şey kaçırırsam, ya yolda kalırsam? Telefonu elinde tuttuğun anda rahatlıyorsun.
Buna nomofobi deniyor. İngilizce no mobile phone phobia ifadesinden türemiş bir kelime: Cep telefonundan uzak kalma ya da ona ulaşamama düşüncesiyle yaşanan yoğun kaygı. Şarjın yüzde beşe düşünce gelen panik ya da çekmeyen bir yerde sürekli ekrana bakmak da bunun gündelik biçimleri.
Nasıl ölçülüyor?
Kavram 2008'de İngiltere'de yapılan bir anketle gündeme geldi. Iowa State Üniversitesi'nden araştırmacılar Çağlar Yıldırım ve Ana-Paula Correia 2015'te nomofobiyi ölçmek için 20 maddelik bir anket geliştirdi. Anket dört kaygıyı ayırıyor: iletişim kuramamak, bağlantının kopması, bilgiye ulaşamamak ve telefonun sağladığı kolaylıktan vazgeçmek. Ölçek Türkçe dahil birçok dile uyarlandı.
Bir hastalık mı?
Hayır, resmi bir tanı değil. Bazı araştırmacılar onu belirli bir duruma bağlı bir korku olarak görüyor, bazıları ise genel kaygının ya da teknolojiye aşırı bağlılığın bir parçası olarak. Telefonsuz kalınca biraz huzursuzlanmak çok yaygın ve anlaşılır bir şey: Telefon artık cüzdanımız, haritamız, sevdiklerimizle bağımız.
Mesele, bu kaygının hayatı yönetmeye başlaması: telefon yanında değilken bir işe odaklanamamak, gece sık sık kalkıp kontrol etmek, birlikte olduğun insanları bırakıp ekrana dönmek (phubbing), bir şeyleri kaçırma korkusuyla (FOMO) sürekli akışta kalmak.
Nasıl hafifler?
Küçük ve kontrollü adımlar işe yarar. Yemekte ya da yatak odasında telefonu başka bir odada bırakmak, bildirimlerin çoğunu kapatmak, kısa yürüyüşlere telefonsuz çıkmak gibi. İlk dakikalardaki huzursuzluğun dalga gibi yükselip sonra kendiliğinden azaldığını fark etmek, zihne telefonsuz da güvende olduğunu öğretir. Kaygı yoğunsa ve başka alanlara da yayılıyorsa bir uzmanla çalışmak iyi gelir. Kaygıyla nasıl çalıştığımı Kaygı ve panik atak sayfasında, ekranla ilişkimizi Kontrol sizde mi, algoritmada mı? yazısında anlattım.
Sık sorulan sorular
Nomofobi ne demek?
İngilizce "no mobile phone phobia" ifadesinden türeyen bir kelimedir. Cep telefonundan uzak kalma ya da ona ulaşamama düşüncesiyle yaşanan yoğun kaygıyı anlatır.
Nomofobi bir hastalık mı?
Resmi bir tanı değildir. Telefonsuz kalınca biraz huzursuzlanmak çok yaygındır; kaygı hayatı kısıtlamaya başladığında bir uzmanla konuşmak iyi gelir.
Nomofobi nasıl yenilir?
Telefonu belirli zamanlarda başka bir odada bırakmak, bildirimleri azaltmak ve telefonsuz kısa süreler geçirmek gibi küçük adımlarla. Huzursuzluğun birkaç dakikada kendiliğinden azaldığını deneyimlemek zihni rahatlatır.